良い眠りを誘う~リラックスヨガ
≪胃腸編≫

シークエンス①仰向けバタフライ

1 仰向けになり、ゆっくりと息を吐き切り、膝を90度の角度にします

2 背中の隙間がなくなるように、膝を抱え息を吐きながら太ももを胸に引き寄せます(3秒キープ)
   いったん離して再度引き寄せるようにして2回ほど繰り返します(腹部のマッサージ)

3 呼吸を楽にし膝を立てた状態で両手を下腹部か腰に軽くあてておきます

4 膝を左右の床に近づけるようにして、パタンパタンと倒します

5 1,2 1,2 とカウントしながら左右一定のリズムでゆっくり目に交互に倒します

6 慣れてきたら、膝が床に着けた時に呼吸が吐ききれるようにします

7 吸う息で膝を立てて ①-5.6.7の動きを繰り返します

8 もっと慣れてきたら、倒れている膝と反対側に顔を向けながらねじりを加えていきます

9 ウエストをシェイプするように、楽な気持ちで行います

10 膝を立てているところからゆっくり足を延ばしていき、
  脇の下に卵一個分のスペースを空けて手のひらは上向きにして
  軽く目を閉じ 長く息を吐き切ります

11 へその下に軽く両手をあて、時計回りにさすります。

余裕があれば次のケアへすすみます

(効果)リラックゼーション、安眠、ウエストシェイプ

シークエンス①仰向けバタフライ(応用編)

1 仰向けになり、ゆっくりと息を吐き切り、膝を90度の角度にします

2 背中の隙間がなくなるように、膝を抱え息を吐きながら太ももを胸に引き寄せます(3秒キープ)
   いったん離して再度引き寄せるようにして2回ほど繰り返します(腹部のマッサージ)

3 呼吸を楽にし膝を立てた状態で両手を下腹部か腰に軽くあてておきます

4 膝を左右の床に近づけるようにして、パタンパタンと倒します

5 1,2 1,2 とカウントしながら左右一定のリズムでゆっくり目に交互に倒します

6 慣れてきたら、膝が床に着けた時に呼吸が吐ききれるようにします

7 吸う息で膝を立てて ①-5.6.7の動きを繰り返します

8 もっと慣れてきたら、倒れている膝と反対側に顔を向けながらねじりを加えていきます

9 ウエストをシェイプするように、楽な気持ちで行います

(ここまではバタフライ基本編です)

応用⇒膝を立て、左右に倒すところで負荷を加える方法です

10. 両膝を右側に倒したら、左の足を少し左に開き膝と膝を話すようにします

11. 右のかかとが左の膝側面に乗るようにして引っ掛けます

12. 息を吐きながらさらに腰にねじりを加えていき、余裕があれば顔を左側に向けていきます

13. 両膝を元に戻して、10の反対バージョン、左側に倒したら、左足のかかとを右の膝へ引っ掛ける様にして
上にのせます

14. 息を吐きながらさらに左側へねじりを加えていき、呼吸を数回繰り返します。

15. 余裕があれば顔を右側に向けていきます。
 ※この時両手の平を下向きに 肩と並行に大の字に広げ、力を抜くようにします。
  余裕があれば肩が床から浮かないようにします
 背面と肩のまわりのこわばりを開放するよう意識を向けると、より、リラックス効果が高まります。

試してみてくださいね。

(効果)リラックゼーション、安眠、ウエストシェイプ、背面のこわばりを緩める、肩凝り軽減

次回は、
良い眠りを誘う~リラックスヨガ
≪肩と目の疲れ解消編≫≪肩と目の疲れ解消編≫です。

お楽しみに。