良い眠りを誘う~リラックスヨガ
≪肩と目の疲れ解消編≫

シークエンス②コブラとワニの休息

1 両膝を肩幅ほど広げた状態で膝頭をマットにつき、両腕を肩の下、手のひらを床に広げて支えます

2 背中全体に息を入れるようにしてゆっくりと肺で呼吸をします(吸う息、吐く息2回ほど)

3 肘を曲げ上半身をマットに近づけるようにて、脇を締めます

4 肘が90度に曲がる付近で動きを止め、手の位置はそのままでゆっくりと上半身をマットに預けます

5 おでこをマットにつくようにして指先が肩とそろう位置に移動し休息します

6 ゆっくりとう息を吸い込み上半身を起こしていきます

7 首の後ろにしわが出ないよう少し顎をひいてキープ(この時肘はぴんと伸ばさずゆるめておきます)

8 ゆっくりと上半身を床へおろし、おでこをマットにつきます

9 目を閉じ、目の奥のほうまで緩めるようにして表情を緩めていきます

 6~9を2回ほど繰り返します(コブラのポーズ)

10 次に両腕を抱える様にして休息します

11 足先を外向きか内向き好きな方へ傾けて腰を緩めていきます

12 余裕があれば、両手の平で肩を包むようにして 肘と肘を近づけます(ワニのポーズ)

13 腹式呼吸を数回繰り返します 

(効果:背面の血行促進と筋肉強化、肩まわり可動域の調整、眼精疲労の軽減など)

余裕があれば次のシークエンスへ進みます

シークエンス②コブラとワニの休息(応用編)

1 両膝を肩幅ほど広げた状態で膝頭をマットにつき、両腕を肩の下、手のひらを床に広げて支えます

2 背中全体に息を入れるようにしてゆっくりと肺で呼吸をします(吸う息、吐く息2回ほど)

3 肘を曲げ上半身をマットに近づけるようにて、脇を締めます

4 肘が90度に曲がる付近で動きを止め、手の位置はそのままで次にゆっくりと上半身をマットに預けます

5 おでこをマットにつくようにして指先が肩とそろう位置に移動し休息します

6 ゆっくりとう息を吸い込み上半身を起こしていきます

7 首の後ろにしわが出ないよう少し顎をひいてキープ(この時肘はぴんと伸ばさずゆるめておきます)

8 恥骨をマットから離すようにし、肘を伸ばしていきます

9 腹部を引き締め、お尻を締めることで腰を守ります

10 ゆっくりと上半身をマットに近づけて、肘を90度にもどします

11 繰り返し8、9の動きをくりかえします(2から3回)

12 肘を90度に戻したら、ゆっくりとおでこをマットにつきます(目を閉じて目の奥の疲れを癒します)

13 休息し、呼吸が整ってきたら 両腕を抱える様にして休息します

14 足先を外向きか内向き好きな方へ傾けて腰を緩めていきます

15 余裕があれば、両手の平で肩を包むようにして 肘と肘を近づけます

16 腹式呼吸を数回繰り返します 

17 仰向けになり両膝を立て、膝を抱える様にして太ももを胸に近づけていきます

18 ゆっくりと両膝を伸ばしリラックスします

(効果:背面の血行促進と筋肉強化、肩まわり可動域の調整、腹部のマッサージ、眼精疲労の軽減など)

次回は、
良い眠りを誘う~リラックスヨガ
≪足のむくみ解消編≫です。

お楽しみに。